控糖並不意味著不吃糖...如何科學吃糖 ，一篇文章幫你搞定 ！
糖是自然界分布廣泛 、數量最多的有機化合物 ，也是構成人體組織 、維持肌肉運動和保持體溫的重要營養成分 。日常食用的蔗糖 、水果中的果糖 、糧食中的澱粉 、植物中的纖維素 、人體血液中的葡萄糖均屬糖類 。
中國居民膳食指南（2022）建議 ：控製添加糖的攝入量 ，每天不超過50g ，最好控製在25g以下 。但人體因個體差異 、年齡 、性別 、身體活動水平和健康狀況而異 ，每日所需的糖分量也是不同的 。
小編想順勢問大家幾個問題 ：是不是很愛喝奶茶 ？是不是很愛吃零食 ，是不是愛吃一些美味可口的糕點小蛋糕... ？
上述所說的這些食物都屬於高糖食物的行列 ，會造成血糖飆升 ，出現過山車式的血糖波動 ，長此以往便會引起皮膚老化 ，肥胖 ，糖尿病，心血管疾病等 。
但糖的誘惑實在是太大了 ，盡管吃糖的危害已經被越來越多的人意識到 ，但要想徹底“戒糖”幾乎是不可能完成的任務 ，但我們可以做到少吃或科學吃糖 ！
如何科學吃糖 ？
科學吃糖秘籍之看懂“升糖指數GI”和“血糖負荷GL”
升糖指數——GI
又名血糖生成指數 ，用於衡量食物引起血糖升高程度的一項指標 ，指的是食物進入人體兩個小時內血糖升高的相對速度 。
有些食物雖然含糖量高但引起血糖升高的速度反而慢 ，而有些食物雖然含糖量少但卻有可能引起血糖迅速升高 ，在這裏食物的升糖指數就起著關鍵作用 。
低GI食物 ：GI≤55 。低GI食物在胃腸中停留時間長，吸收率低 ，葡萄糖釋放緩慢 ，餐後血糖峰值低 ，有助於血糖控製 ；
中GI食物 ：56≤GI≤69 。餐後血糖峰值介於低血糖生成指數食物和高血糖生成指數食物之間 ；
高GI食物 ：GI≥70 。高GI食物進入胃腸後消化速度快 ，吸收完全 ，餐後血糖峰值高 。
常見食物升糖指數GI一覽表
雖然提倡低GI食物飲食 ，但同時也要注重質和量的結合 ，那麽這裏就延伸出另一個指標參數 ：血糖負荷——GL
血糖負荷——GL
是這種食物的升糖指數乘以其碳水化合物量 ，即為 ：
低GL食物 ：GL≤10 。提示食用的相當重量的食物對血糖的影響不大 ；
中GL食物 ：11≤GL≤19 。提示食用的相當重量的食物對血糖的影響一般 ；
高GL食物 ：GL≥20 。提示食用的相當重量的食物對血糖的影響明顯 。
常見食物碳水化合物含量一覽表
例如 ：西瓜的GI值很高為95 ，但西瓜每100g的碳水化合物含量為5.8g ，計算下來GL值僅為5.51 ，屬於低負荷的食物 。對於這類食物可以吃 ，但需適量 ，畢竟GI值還是很高的 ，會造成血糖在短時間內上升 。
而巧克力這類食物 ，它的GI值雖然跟西瓜的GI值差別不大 ，但其每100g的碳水化合物含量高達51.9 ，計算下來GL值高達47.23 ，屬於高負荷的食物 。這類食物會使血糖在一段時間內會居高不下 ，因此要少吃 ，最好做到盡量不吃 。
GL把食物提升血糖的速度和碳水化合物含量同時考量 ，因此對於肥胖和糖尿病人的飲食更具有指導意義 。
但由於個體對同類食物吸收利用會存在差異 ，所以即使是同種同等量的含糖類食物對每個人血糖影響也是有差異的，需結合自身血糖情況來製定適合自己的飲食計劃 。
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